Sintiendo el drenaje energético de la menopausia

_{Por Marta Montenegro} 

Hoy en día, parece que vivimos en un estado de desgaste de energía. Culpe al trabajo, a la familia, a la agitada vida social y, por supuesto, a los cambios hormonales de la mediana edad. Aunque también hay que responder a estas dos preguntas: ¿Cómo está comiendo? ¿Y está haciendo ejercicio? 

Si usted está pasando por la perimenopausia o la menopausia, puede tener razón al culpar a las hormonas por estar agotándose. De hecho, “los niveles más bajos de estrógeno pueden llevar a una serie de cambios en la función cerebral y el comportamiento, incluyendo niveles reducidos de serotonina, dopamina y neurotransmisores de oxitocina responsables de la función cognitiva y el estado de ánimo", dice Maria Luque, PhD, MS, C6HES, en IDEA Fitness Journal. 

Los sofocos, los sudores nocturnos, los cambios de humor y la pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad, sin lugar a dudas, pueden agotar la mente y el cuerpo de cualquier persona. Sin embargo, sabemos que la nutrición adecuada y el ejercicio han demostrado ser herramientas efectivas para combatir estos síntomas de la menopausia. Tiene que hacer las dos cosas. Si no come bien, no tendrá la energía para hacer ejercicio, y no puede cosechar todos los beneficios del ejercicio sin alimentar su cuerpo con los alimentos adecuados.

El desayuno de la mañana consiste en un bagel con café, crema y azúcar. Repasa una larga lista de tareas o aborda un proyecto de trabajo que lo tiene enfrente de la computadora durante noche. ¿Dormir? Usted tendrá la oportunidad de hacerlo, aunque ¿qué le aportará este estilo de vida? Una vía rápida para agotar energía. 

Aquí está el por qué: La hormona de la insulina aumenta debido a la rápida liberación de azúcar de los carbohidratos en el bagel. Este flujo de energía le da un rápido estímulo, seguido de un choque de azúcar. Como se está luchando contra el estrés laboral, el cortisol (la hormona del estrés) aumenta. Todo empeora cuando se reduce el sueño, ya que elimina algunas hormonas metabólicas y hace que se anhele más azúcar y grasa. Al final, está en un interminable ciclo ascendente y descendente de energía. 

Esto crea una imagen clara de cómo su dieta afecta sus niveles de energía, lo que puede explicar, además de sus cambios hormonales, por qué a menudo no puede encontrar la energía para ejercer una razón común para saltarse los entrenamientos. Pero antes de que lo piense una multivitamínica le devolverá su energía, considere esto:

¿Con qué frecuencia come? ¿Algunos estudios son contradictorios?: aconsejan comer tres comidas regulares o hasta cinco comidas pequeñas para mantener los niveles de energía y mantener el peso bajo control. Sin embargo, la mayoría de los expertos y estudios señalan que no se debe dejar pasar más de cuatro horas sin comer algo. Espere más tiempo y probablemente se sentirá hambriento, lo que puede dificultar la elección de los mejores alimentos. De la misma manera, su metabolismo puede volverse más lento para conservar energía debido al tiempo que transcurre entre una comida y la siguiente.

¿Qué alimentos come? Asegúrese de que cada comida tenga proteínas magras, como pollo, pescado, cerdo magro, leche descremada, yogur griego o fuentes de proteínas vegetales como lentejas y/o frijoles. También, obtenga buenas grasas mono saturadas y/o grasas poli saturadas, tales como aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, nueces y/o semillas, y carbohidratos ricos en fibra como pasta de grano entero, arroz integral, quinua y amaranto. Y no se olvide de consumir muchos vegetales y frutas.

¿Cómo son los tamaños de las porciones? A veces se puede comer demasiado, incluso cosas sanas. Compruebe el contenido nutricional de sus alimentos. Revise cuántas calorías tiene por porción. Aprenda a visualizar la porción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo, use la palma de la mano como tamaño de muestra para su proteína, una pelota de tenis para los carbohidratos y un dado para la grasa.

¿Qué está bebiendo? La mayoría de las bebidas tienen muchas calorías vacías y azúcar lo que puede generar un bajón de energía e inducir a consumir refrescos, bebidas energéticas, cafés saborizados gigantes, etc. Asegúrese de beber mucha agua. Algunas veces, el desgaste de energía puede confundirse con tener sed. En un estudio reciente, las mujeres que consumían menos agua experimentaron fatiga, dolores de cabeza y cambios de humor, en comparación con las que bebían más agua. Una buena regla a seguir es tomar once tazas de 8 onzas por día para las mujeres, dice Amanda Berhaupt-Glickstein MS, RD. Sin embargo, tenga en cuenta que su cuota diaria de agua también incluye alimentos ricos en agua como frutas, verduras y sopas a base de caldo.

¿Está desayunando? Los estudios demuestran que las personas que desayunan controlan su peso mejor que las que se saltan esta importante comida. También aumentan su concentración y su estado de alerta. Pero no cualquier desayuno servirá. Evite los cereales azucarados, ya que lo prepararán para un colapso energético más adelante. En su lugar, concéntrese en los granos enteros, la fibra, los carbohidratos altos, las proteínas magras, las grasas saludables y las frutas. (Pruebe la quinua en lugar de la avena, con leche descremada, almendras y frutos rojos).

Aumentar la vitamina B. “Dentro de este grupo de vitaminas, la B-5 es considerada la vitamina anti estrés por su importante papel suprarrenal. Mientras que otros como el B-6 y el ácido fólico son necesarios para la producción de serotonina, el neurotransmisor de la sensación de bienestar," dice Lisa Guy, ND en la guía, Heal Yourself Essentials. “También juegan un papel en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos.” ¿Dónde conseguirlos? Legumbres, carne, aves, huevos, leche, nueces y hojas verdes. 

Si se come bien, se tiene la energía para hacer mejor ejercicio no sólo una vez, sino todos los días. El ejercicio en sí mismo es un impulsor de la energía. “Al trabajar continuamente, el cuerpo crea endorfinas, que aumentan la sensación de bienestar en el cerebro. Ese cambio en la química cerebral tiene un efecto de reducción del estrés y de energía", dice JoAnn Dahlkoetter, PhD, experta en psicología deportiva y entrenadora y autora de You Performing Edge (2012), www.drjoann.com 

Y no crea que tiene que suicidarse para obtener los beneficios. De hecho, Luque dice que en las etapas del estado de ánimo y los niveles de energía, el ejercicio moderado tiene efectos más positivos que el de alta intensidad.

¿Cuál es el mejor ejercicio? Cualquier cosa que implique usar continuamente los músculos grandes como los de las piernas cuando se camina, monta en bicicleta, se baila o se hace elíptica. Si las limitaciones de tiempo son su excusa, los estudios muestran que las sesiones de 10 minutos, espaciadas uniformemente a lo largo del día, pueden ofrecer los mismos, y en algunos casos, incluso más beneficios que un solo entrenamiento de 30 minutos. 

Una vez que usted comienza a sudar, su cuerpo entra en un ciclo para sentirse bien. Esto se debe no sólo al efecto energético inmediato, sino también a que se evita la disminución de la masa corporal que se produce cuando no se hace ejercicio. Cuanto más ejercicio haga, más fuertes serán sus músculos, por lo que tendrá más energía para mantenerse activo durante todo el día. Además, el flujo sanguíneo de su cerebro mejora, lo que libera más hormonas para sentirse bien y sorpresivamente tendrá más energía para hacer ejercicio.